Como entrenar la fuerza

Tipos de fuerza:


·FUERZA MÁXIMA. Es el peso máximo que una persona es capaz de desplazar en un movimiento.

·FUERZA VELOCIDAD. Es la capacidad neuromuscular para superar una resistencia a mayor velocidad.

·FUERZA RESISTENCIA. Es la capacidad que posee el organismo de oponerse a la fatiga en esfuerzos de larga duración. Depende directamente de la fuerza máxima.


Sistema entrenamiento de la fuerza:i
Dependiendo de la resistencia vencida y de la velocidad con que se haga, distingue los siguientes tipos de fuerza:

Según el tipo de contracción.

·Fuerza Isométrica. Existe tensión muscular, pero no hay movimiento ni acortamiento de las fibras al no vencerse la resistencia.
·Fuerza Isotónica. Existe movimiento venciéndose la resistencia existente, pudiendo ser concéntrica o excéntrica.

·Fuerza Auxotónica. Es una mezcla de las dos anteriores debido a que de forma natural no se dan ninguna de los anteriores de una forma pura.

Según la resistencia superada.

·Fuerza Máxima. Es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a una velocidad mínima, desplazando la máxima resistencia posible.

·Fuerza Explosiva. Es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a la máxima velocidad, desplazando una pequeña resistencia.

·Fuerza Resistencia. Es la capacidad que tiene el músculo de vencer una resistencia durante un largo periodo de tiempo. También se la considera como la capacidad de retrasar la fatiga ante cargas repetidas de larga duración.

-A la hora de establecer una clasificación de los métodos más utilizados en el entrenamiento de la fuerza, encontramos:

1)Cargas Máximas. Este sistema desarrolla la fuerza máxima lenta, utilizando cargas muy elevadas (90, 95 o 100% del máximo). Los movimientos que se utilizan son los de arrancada y dos tiempos.

2)Cargas Submáximas. Método utilizado para conseguir el desarrollo del músculo. Es el sistema llamado “body building”.

3)Resistencia-fuerza o entrenamiento aeróbico de fuerza (circuitos). La finalidad de este sistema es hacer resistente la musculatura implicada en el movimiento. El trabajo se realiza en circuito con cargas por debajo del 50% del máximo. Si aumentamos la intensidad trabajaremos otros aspectos.

4)Isométrico. La finalidad de este método es el desarrollo de la fuerza estática sobre todo en zonas débiles. Los ejercicios se realizan al máximo esfuerzo en un tiempo muy breve (4 a 6’’), contra resistencias inmóviles y en 3 angulaciones, que normalmente son de 45º, 90º y 135º. Se suele combinar con otro que realice trabajo dinámico.

5)Contramovimientos o Pliometría. Basado en saltos o multisaltos desde una altura que oscila entre 0’75 y 1’10 metros. Su finalidad radica en mejorar la fuerza contráctil de la musculatura, realizando el mismo grupo muscular dos contracciones o trabajo inverso (caer, amortiguar el golpe y volver a saltar).

6)Isocinético. Consiste en mejorar la fuerza dinámica y la potencia realizando un movimiento frente a una resistencia igual durante todo el recorrido. Se realiza con máquinas “nautilus”.

7)Electroestimulación. El estímulo que se aplica al músculo es eléctrico y se realiza con aparatos especiales. Es un método terapéutico.

8)Otros métodos. Podemos hablar de los multisaltos y los multilanzamientos.

-Estos métodos se pueden clasificar en:

·Generales: gimnasia, circuitos, multisaltos y pliometría.

·Especiales: halterofilia, isometría, cargas submáximas, isocinético y electroestimulación.

Aspectos físicos del hockey

-Respecto a las capacidades físicas:

·RESISTENCIA. El jugador de hockey debe tener una resistencia suficiente como para que el gesto técnico no se distorsione a lo largo del partido

Podríamos clasificar a la resistencia del hockey como una resistencia general aeróbica, pues se realiza durante un tiempo prolongado, a una intensidad media o baja .

·FUERZA. Un jugador de hockey hace muchos movimientos que necesitan que la fuerza se desarrolle rápidamente. El jugador  necesita fuerza en los brazos para empujar fuertemente  la bola con el stick (palo) y fuerza en las piernas para poder correr rápidamente.

·VELOCIDAD. Es muy importante en un partido, sirve para hacer numerosos contraataques para sorprender a los contrarios o acciones de sprint en los últimos momentos del partido.

·FLEXIBILIDAD. Tener y trabajar la flexibilidad ayuda a evitar lesiones,sobretodo en músculos como en el recto anterior, o el cuádriceps, que se utiliza mucho en este deporte.

-Respecto a las capacidades físicas:

·EQUILIBRIO. El equilibrio es esencial para un jugador de hockey.  El hockey es un deporte de colisión, por lo tanto si un jugador no tiene mucho equilibrio será muy fácil de derribar por los rivales.

·AGILIDAD. Es muy necesario en el hockey, pues los jugadores deben de ser ágiles para cambiar rápidamente y con facilidad de dirección.

·COORDINACIÓN. Se necesita una gran coordinación pues la pelota se maneja no con el cuerpo como ocurre en el fútbol y el baloncesto si no con un stick (palo) , y además el manejo de este hay que coordinarlo con la carrera sobre los patines, lo que implica mayor coordinación.

Tipos de Hockey:

Hockey sobre hielo.

Se juega sobre hielo natural o artificial en una pista con unas dimensiones estándar de 61m por 25,5m. La pista está rodeada por una valla de unos 1,22m de alto. Dos porterías de 1,22m de alto por 1,83m de ancho están situadas en los extremos de la pista. La zona más cercana a la portería de un equipo es la zona de defensa, la zona central se llama zona neutral y la zona más alejada de la portería es la zona de ataque. La pista tiene cinco círculos de enfrentamientos, cada uno con un radio de 4,6m, uno en el centro y dos en cada zona de defensa.

Hockey sobre hierba.

El hockey sobre hierba, deporte que se practica con una bola y un stick (palo) entre dos equipos de once jugadores cada uno. También se juega en pista cubierta por equipos de cinco, seis o siete jugadores. El campo o cancha de juego puede ser de varias superficies, pero normalmente son de hierba. Las porterías tienen 3,66 m de ancho por 2,13 m de alto. El stick de hockey puede tener cualquier longitud para acomodarse a un jugador individual, pero debe pesar entre 340 y 794 g. La cabeza no puede tener más de 10 cm de longitud y debe ser de madera; tiene el lado izquierdo plano y los bordes redondeados. La bola puede ser de cualquier material, con o sin costuras; debe pesar unos 160 g y tener una circunferencia de unos 23 cm. Un partido dura 70 minutos, dividido en dos periodos de 35 minutos, separados por un intervalo de descanso de 5 o 10 minutos. El juego es controlado por dos árbitros, uno para cada mitad del terreno de juego, que suelen permanecer fuera del mismo la mayor parte del tiempo. Normalmente todos los equipos juegan con cinco delanteros, tres medios, dos defensas y un portero, que han ido evolucionando otros sistemas que han dado como consecuencia una serie de formaciones más flexibles, con los jugadores clasificados simplemente como atacantes, medios y defensores.



Hockey sobre patines.

El hockey sobre patines se disputa por cinco jugadores cada uno de ellos, en una cancha cerrada, con dos porterías, un palo o stick y patines. Como su propio nombre indica, los patines son parte esencial de este deporte.  El equipo lo forman cinco jugadores y el partido está dividido en dos tiempos de 25 minutos. Arbitran tres colegiados, uno principal y dos jueces de puerta. El juego comienza con un saque neutral o balling disputado entre dos jugadores. Si se interrumpe el partido, se sacará de balling desde la esquina más próxima al lugar en el que se ha interrumpido el juego. Lo reanudará el equipo que llevaba la bola. En caso de sustitución de un jugador, y para que el juego se mantenga vivo, el cambio se realiza sin necesidad de detener el encuentro por la puerta de entrada a la pista. Si el jugador que es sustituido es el portero, el partido se interrumpe un máximo de 30 segundos. El material necesario para la práctica de este deporte incluye: patines de cuatro ruedas con una bota sujeta a la plantilla mediante unas tuercas; un stick de madera con dos caras planas y con una longitud máxima de 1,15 m y con un peso no superior a 500 gramos, rodilleras, espinilleras, guantes y coquilla.

Relación de las capacidades físicas básicas (CFB) con los sistemas y aparatos del cuerpo humano

Las capacidades físicas básicas son cuatro, resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad:
· RESISTENCIA: Es la capacidad física que posee una persona y que le permite llevar a cabo un esfuerzo durante un periodo largo de tiempo. En la resistencia intervienen los siguientes sistemas y aparatos del cuerpo humano: el sistema cardiorrespiratorio , el sistema nervioso, el sistema cardiovascular, el sistema respiratorio, el sistema muscular, el sistema esquelético y el aparato locomotor.
· FUERZA: La fuerza es la capacidad de vencer una resistencia u oposición mediante la acción muscular. Está ligada al aparato locomotor,pero también  guarda relación con el sistema de control del movimiento.
· FLEXIBILIDAD: Es la capacidad para realizar movimientos con gran amplitud. Intervienen la parte dinámica, la parte estática, y también la parte mecánica del aparato locomotor.
· VELOCIDAD: es la capacidad física que nos permite realizar un movimiento en el menor tiempo posible. El que desplaza con más o menos velocidad el organismo es el aparato locomotor. Que este desplazamiento sea rápido o lento depende de la velocidad de contraerse nuestros músculos.

Tipos de resistencia

· La resistencia.

Es la capacidad que posee el cuerpo humano para soportar una actividad física durante el mayor tiempo posible.

Hay dos tipos de resistencia;

- Resistencia Aeróbica: Es aquella que realizamos a una intensidad baja o media pero de larga duración. Ejemplo:

En una carrera de 3.000m. se hace a una intensidad media, siendo de larga duración.

- Resistencia Anaeróbica: Es aquella que se realiza a una intensidad alta pero de corta duración. Ejemplo:

En una carrera de 100m. hay que darlo todo ya que es distancia corta.

¿Por qué es bueno hacer actividad física?

¿Por qué es bueno hacer actividad física?

· Beneficios:
- Favorece la autoestima, produce alegria, plenitud y placer.
- Mejora las relaciones sociales y familiares. Aumenta la productividad laboral.
- Disminuye el peso corporal, el coresterol y los tigliceridos, y los niveles de hipertensión.
- Mejora la postura, la eficiencia respiratoria y cardiovascular, el tono y la masa muscular, la actividad cerebral, el sistema inmunológico.
- Aumento de la elasticidad y movilidad articular.


· Riesgos:
- El aumento de peso corporal.
- Tendencia a enfermedades.
- Lesiones del sistema de soporte.
- Sensación frecuente de cansancio.

Calentamiento general y específico

- El calentamiento es una fase inicial recomendable que está incluido dentro del ejercicio y debemos acostumbrarnos a realizarlo antes de cualquier actividad física. Sirve para reducir el riesgo de lesión y para realizar la actividad con mayor eficacia. Se pueden distinguir dos tipos de calentamiento:

· El calentamiento general: Es aquel tipo de calentamiento que se puede realizar antes de cualquier tipo de actividad física. Ejemplo:

· El calentamiento específico: Es el tipo de calentamiento que se realiza para prepararse para un ejercicio concreto, o para ejercicios que requieren técnicas muy especializadas. Ejemplo (calentamiento específico para voleibol) :